Les bénéfices de l’entraînement extérieur pour le padel
S’entraîner en plein air ne se limite pas à un simple bol d’air frais : la variété des conditions météorologiques et du terrain améliore directement les capacités physiques du joueur de padel. Travailler dehors expose aux aléas du vent, du sol et de la luminosité, simulant les situations réelles de match. Sur le plan physiologique, cela entraîne :
- Une meilleure sollicitation cardiovasculaire grâce à des variations de surface et de dénivelé.
- Un renforcement proprioceptif accru, car il faut constamment ajuster l’équilibre face aux irrégularités du sol.
- Une adaptation des capacités respiratoires, sollicitant un VO₂max plus élevé dans des conditions variables.
D’un point de vue psychologique, l’environnement naturel réduit le stress et augmente la motivation, favorisant la régularité de la pratique.
Améliorer l’agilité : exercices clés en extérieur
L’agilité est cruciale pour couvrir rapidement les angles du court et passer d’une zone à l’autre en un clin d’œil. Deux exercices à privilégier :
- Échelle d’agilité :
- Placez une échelle au sol, avec des barreaux espacés de 40 cm environ.
- Exécution : courez en déplaçant un pied par case, bras actifs, genoux légèrement hautes. Variez ensuite avec deux pieds par case ou en latéral.
- Durée : 4 séries de 30 secondes, récupérations de 45 secondes.
- Objectif technique : améliorer la coordination intersegmentaire (hanche-genou-cheville) et réduire le temps de réaction.
- Saute-moutons latéraux :
- Tracez une ligne ou utilisez un plot ; effectuez des sauts latéraux rapides d’un côté à l’autre.
- Exécution : atterrissage sur la pointe des pieds, genoux jamais verrouillés, torse légèrement penché vers l’avant.
- Durée : 3 séries de 20 répétitions, repos de 30 secondes.
- Objectif : développer la cinétique latérale et la force excentrique des adducteurs et abducteurs.
Renforcement de la puissance et de la résistance
Pour soutenir un match de padel, il est indispensable de combiner vitesse et endurance musculaire. Voici deux protocoles efficaces :
- Sprints fractionnés (HIIT) :
- Distance : 20 à 30 mètres à pleine vitesse.
- Structure : 6 à 8 répétitions, repos de 60 secondes entre chaque sprint.
- Effet physiologique : stimulation de la filière anaérobie alactique et amélioration de la capacité à répéter des efforts intenses.
- Squats sautés :
- Exécution : descendre en squat profond (cuisses parallèles au sol) puis propulsion verticale maximale.
- Structure : 3 séries de 12 à 15 sauts, récupération 45 secondes.
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers en phase excentrique et concentrique.
Entraînement fonctionnel et stabilité du tronc
Le padel requiert un tronc solide pour encaisser les torsions du corps et générer la puissance des coups. Deux exercices fonctionnels majeurs :
- Planche marchée :
- Position de départ : planche haute (bras tendus).
- Mouvement : déplacez alternativement une main et le pied opposé de quelques centimètres vers l’avant, puis revenez.
- Durée : 4 séries de 30 secondes, 30 secondes de repos.
- Bénéfice : renforcement des muscles profonds (transverse, obliques, lombaires) pour la stabilité en pivot.
- Lancers de ballon médicinal :
- Position : jambes semi-fléchies, ballon tenu à hauteur de poitrine.
- Action : rotation du buste pour lancer le ballon vers le sol devant soi, puis récupération.
- Structure : 3 séries de 15 lancers de chaque côté.
- Objectif : travailler la puissance rotative du tronc, essentielle pour le coup droit et le revers.
Protocoles de récupération et étirements ciblés
La récupération est fondamentale pour éviter le surmenage et prévenir les blessures. Un protocole de stretching post-entraînement :
- Étirement des ischio-jambiers : assis, jambe tendue, torse penché vers la cuisse, 30 secondes par côté.
- Étirement des quadriceps : debout, talon ramené à la fesse, maintien 30 secondes.
- Étirement des adducteurs : position grenouille (genoux au sol, écart progressif), 30 secondes.
- Étirement du dos : position du chat (dos rond comme un chat), puis dos creux, 30 secondes chacun.
Ces étirements améliorent la flexibilité musculaire, limitent les microtraumatismes et optimisent la récupération active avant la séance suivante.