En été, les températures élevées et l’ensoleillement intense modifient drastiquement les conditions de jeu en padel. Pour maintenir des performances optimales et prévenir les risques de déshydratation, d’insolation ou de baisse de vigilance, il est indispensable d’adapter sa préparation, son équipement et sa tactique au climat estival.
1. Choisir le bon créneau horaire
Jouer à 40 °C génère un stress thermique important et augmente la fréquence cardiaque de 10 à 15 % par rapport à un match à 25 °C. Privilégiez donc :
- Le matin (avant 10 h) : le rayonnement solaire est moins fort, le thermorégulateur corporel conserve plus d’efficacité.
- La fin de journée (après 19 h) : la température descend de 5 à 8 °C, diminuant l’effort de refroidissement par sudation.
Anticipez la réservation de votre terrain pour éviter la « ruée » sur les créneaux frais.
2. Maîtriser l’hydratation et l’équilibre électrolytique
La sudation sur un match de padel en été peut atteindre 1,2 à 1,5 L par heure. Pour compenser :
- Alternez eau fraîche (15-18 °C) et boisson riche en sodium (≥ 400 mg/L) toutes les 10 minutes.
- Utilisez des flasques isothermes pour conserver une température de boisson idéale et éviter de boire chaud.
- Pratiquez la règle du « 0,5 % de variation de poids corporel » : pesez-vous avant et après pour calibrer votre prise liquidienne.
3. Protection solaire et prévention des UV
L’indice UV atteint fréquemment 8–10 en été. Appliquez une crème SPF 50+ :
- 30 minutes avant le match, sur visages, oreilles et avant-bras.
- Renouvelez l’application toutes les 2 heures ou après excès de sudation.
- Portez une casquette à large visière pour réduire l’éblouissement et protéger la zone oculaire.
4. Stratégies nutritionnelles avant et pendant le match
Pour maintenir un apport énergétique constant :
- Encas pré-match (1 h avant) : 60 g de glucides à IG moyen (pain complet, banane), 10 g de protéines.
- Pendant le match : fruits (banane, pastèque) et barres énergétiques apportant 20–30 g de glucides simples par heure.
- Évitez les lipides lourds et les aliments fibreux juste avant le jeu, pour limiter les risques de troubles digestifs.
5. Vêtements techniques et renouvellement
L’absorption de la chaleur par les vêtements peut augmenter la température cutanée de 2 °C avec des couleurs foncées. Il est donc recommandé :
- De porter des tenues légères, respirantes et de couleur claire pour réfléchir les infrarouges.
- D’emporter plusieurs maillots techniques en polyester à séchage rapide et de vous changer entre chaque set.
- D’intégrer des fibres à effet « anti-odeur » et anti-UV pour un confort accru.
6. Gestion des pauses et récupération active
Profitez de chaque changement de côté et des pauses pour :
- Refroidir le haut du corps (épaule et nuque) avec un gant de glace ou un linge humide.
- Effectuer des étirements dynamiques légers pour favoriser le retour veineux et éviter les crampes.
- Garder une routine d’apprentissage de la respiration abdominale pour ralentir la fréquence cardiaque.
7. Protocole post-match et récupération différée
Après le dernier point, l’organisme reste en hyperthermie pendant 20–30 minutes. Pour optimiser la récupération :
- Immersion partielle en bassin froid (15–18 °C) pendant 5 minutes pour limiter l’inflammation musculaire.
- Hydratation continue jusqu’à la reconstitution de 150 % du poids perdu.
- Repas complet riche en glucides complexes et protéines (ratio 3:1) dans les 2 heures post-match.
- Sommeil de qualité : intégrer une sieste de 20–30 minutes avant 16 h pour maximiser la synthèse protéique.