Le padel est une discipline alliant intensité cardio, explosivité musculaire et concentration permanente. Pour optimiser vos performances sur le court et accélérer votre récupération, la nutrition joue un rôle clé. Voici, pas à pas, les principes et stratégies à adopter avant, pendant et après vos matchs.
1. Nutrition pré-match : préparer le carburant énergétique
1 h 30 à 2 h avant le début de votre rencontre, votre objectif est de charger vos réserves en glucides complexes tout en apportant des protéines pour démarrer le processus de réparation musculaire :
- Porridge d’avoine : 60 g de flocons d’avoine cuits dans de l’eau ou du lait végétal, agrémentés d’une cuillère de miel et de quelques fruits rouges pour l’apport en antioxydants.
- Tartine de pain complet : 2 tranches garnies de blanc de dinde (30 g) et d’avocat écrasé, source de graisses mono-insaturées bénéfiques pour la stabilité hormonale.
- Banane mûre : fournit du potassium pour prévenir les crampes et un petit pic de glucose rapide.
- Yaourt grec (125 g) : contient environ 10 g de protéines, essentiel pour limiter la dégradation musculaire sous l’effort.
Veillez à rester bien hydraté : 500 mL d’eau plate ou pétillante, complétés d’un verre de boisson légèrement sucrée (5 % de glucides) si la météo est chaude.
2. Stratégies d’hydratation et encas pendant le match
Durant les échanges intenses et la pause entre chaque jeu, il faut maintenir un équilibre hydrique et proposer à l’organisme un apport glucidique rapide :
- Boisson électrolytique (150–200 mL toutes les 15–20 minutes) : contenir 20–30 g de glucides (formule 6–8 g/100 mL) et des sels minéraux (sodium 300–500 mg/L, potassium 100–200 mg/L).
- Bâtonnets de fruits séchés (abricots, dattes) : 20 g offrent environ 15 g de sucres simples, sans alourdir l’estomac.
- Bananes ou quartiers d’orange : faciles à digérer, ils fournissent glucides rapides, vitamine C et potassium.
- Barres énergétiques : optez pour des formules composées à 70 % de glucides et 10 % de protéines pour stabiliser la glycémie.
L’objectif est d’éviter la déshydratation au-delà de 2 % du poids corporel, seuil à partir duquel la performance diminue significativement.
3. Alimentation post-match : accélérer la récupération
Dans l’heure qui suit la dernière balle, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène et fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire :
- Shake protéiné : 20–25 g de protéines (whey ou végétale), 30 g de glucides (fruits mixés), enrichi en BCAA (2 g leucine) pour lancer la synthèse protéique.
- Repas complet : 120 g de riz complet ou de patate douce + 150 g de poulet grillé ou de tofu + légumes verts vapeur (brocoli ou épinards) pour l’apport en micronutriments et fibres.
- Poisson gras (saumon, maquereau) : riche en oméga-3, puissant anti-inflammatoire naturel pour réduire les courbatures.
- Yaourt ou fromage blanc (150 g) avec une poignée de noix : protéines et lipides sains favorisent la satiété et la récupération.
4. Suppléments et stratégies avancées
Certains compléments peuvent vous aider à repousser vos limites et améliorer la récupération :
- BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : 5 g avant et après l’effort pour limiter la dégradation musculaire.
- Créatine monohydrate : 3–5 g par jour, améliore la puissance et la récupération (> 4 semaines de charge non obligatoire).
- Électrolytes en poudre : à diluer dans l’eau pour maintenir l’équilibre minéral lors des longues séances.
- Probiotiques : renforcent la flore intestinale pour une meilleure absorption des nutriments.
Avant d’ajouter des suppléments, un bilan sanguin et l’avis d’un nutritionniste peuvent éviter les carences ou intolérances.
5. Plan alimentaire type pour un jour de compétition
Pour synthétiser, voici un exemple de journée-nutrition lors d’un tournoi :
- 7 h 00 : 500 mL d’eau + 5 g de créatine ;
- 8 h 00 (petit-déjeuner) : porridge avoine + fruits, yaourt grec, thé vert ;
- 11 h 00 : banane + 200 mL d’eau électrolysée ;
- 13 h 00 (déjeuner) : riz complet, saumon, légumes verts, huile d’olive ;
- 15 h 00 (avant match) : 300 mL boisson glucidique 6 % + barre énergétique ;
- Pendant match : 150 mL boisson électrolytique toutes les 20 minutes + fruits séchés ;
- Juste après match : shake (protéines + fruits) ;
- 19 h 00 (dîner) : poulet grillé, patate douce, salade variée, noix ;
- 21 h 00 : infusion et, si besoin, 150 g de fromage blanc pour une protéine à digestion lente.
Adapter les quantités selon votre gabarit et le nombre de matchs. Le respect des horaires et de la composition des repas est crucial pour une performance optimale et une récupération rapide.