Le padel, par ses efforts intermittents, ses accélérations et ses changements de direction, impose des contraintes hydriques importantes malgré la relative brièveté des points. Une mauvaise gestion de la boisson se paie immédiatement : perte de coordination, baisse de puissance, troubles de la concentration et risque accru de crampes. Dans cet article technique, j’analyse de manière pragmatique combien boire avant, pendant et après un match de padel, comment adapter l’apport en fonction des paramètres individuels et quelles stratégies opérationnelles adopter pour rester au top de la performance.
Pourquoi l’hydratation est cruciale au padel
Le padel combine efforts explosifs, phases de récupération courtes et sollicitations répétées des chaînes musculaires stabilisatrices. Lors d’un match, la température corporelle monte, la sudation augmente et l’équilibre électrolytique se modifie. Même une déshydratation légère (1–2 % du poids corporel) suffit à réduire la vitesse de réaction et la précision des gestes. Pour les compétiteurs sérieux, l’hydratation n’est pas un luxe : c’est une variable de performance.
Avant le match : préparer la chaudière
La préparation commence 24 heures avant la rencontre. L’objectif est d’entrer sur le court déjà bien hydraté plutôt que de tenter de rattraper un déficit pendant l’effort. Conseils pratiques :
Hydratation progressive : boire régulièrement toute la journée précédente et viser environ 30–35 ml/kg de poids corporel répartis sur la journée (par exemple, 2–2,5 litres pour une personne de 70 kg si les conditions sont tempérées).
Repas pré‑match : privilégier des aliments pauvres en sel ajouté et riches en glucides complexes (pâtes, riz), accompagnés d’un apport liquide modéré pour éviter la surcharge gastrique.
1 heure avant : boire 400–500 ml d’eau. Ce volume permet d’augmenter les réserves liquides sans provoquer de sensation de lourdeur.
Pendant le match : fréquence et quantités recommandées
Sur la base d’observations terrain et mesures fréquentes en préparation physique, une règle utile consiste à boire entre 150 et 200 ml toutes les 15–20 minutes. Concrètement :
Petites gorgées régulières : elles favorisent une absorption efficace sans perturber la respiration ou la prise d’élan.
Ne pas attendre la soif : la sensation de soif apparaît quand la déshydratation est déjà installée.
Attention au volume total : sur une heure de match, cela représente environ 600–800 ml ; sur un match de deux heures, compter 1,2–1,6 L, modulable en fonction de la température et de la sudation individuelle.
Les pauses entre jeux et les changements de côté sont des moments idéaux pour hydrater sans rupture du rythme. Intégrer la prise d’eau dans la routine (respiration, tape‑dans la main, gorgée) permet d’automatiser l’habitude.
Quand préférer une boisson avec électrolytes ?
Dans des conditions chaudes, lors d’efforts prolongés ou pour les sujets qui transpirent abondamment, il est pertinent d’ajouter des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour maintenir l’équilibre ionique. Indications pratiques :
Matchs > 75–90 minutes ou température élevée : privilégier une boisson isotoniques contenant 20–30 g de glucides par litre et un apport de sodium (≈300–600 mg/L) pour limiter la perte d’électrolytes.
Crampes fréquentes : rééquilibrer sodium et potassium et vérifier la charge d’entraînement récente (surmenage = facteur aggravant).
Quantité recommandée : alterner eau et boisson électrolytique pour éviter l’excès glycémique ; par exemple, boire de l’eau à chaque pause puis une petite dose (150–200 ml) de boisson isotoniqe toutes les 30–45 minutes si nécessaire.
Après le match : la récupération hydrique structurée
La phase post‑match vise à restaurer le capital hydrique et les réserves d’électrolytes. Stratégie simple et mesurable :
Pesée avant/après match : la différence de poids corporelle indique la perte hydrique (1 kg = ≈1 L d’eau perdue). Reconstituer 150 % du déficit dans les 2–4 heures qui suivent (ex. perte 1 kg → boire 1,5 L répartis sur 2–4 h).
Boissons de récupération : privilégier une boisson contenant glucides + électrolytes si l’effort a été intense ou si un autre entraînement est prévu dans les 24 heures.
Alimentation : inclure des aliments riches en potassium (banane, patate douce) et sodium (bouillon léger) pour faciliter la réhydratation cellulaire.
Adaptation selon le profil du joueur
Juniors : plus sensibles à la déshydratation thermique, doivent boire fréquemment en petites quantités.
Joueuses enceintes : attention aux besoins augmentés et à la tolérance gastrique ; fractionner l’apport est conseillé.
Joueurs avec antécédents de crampes : évaluer la charge d’électrolytes et la carence en magnésium/calcium, consulter un professionnel si récurrences.
Erreurs courantes à éviter
Boire de grandes quantités d’un seul coup : risque de gêne digestive et d’inconfort respiratoire.
Privilégier uniquement des boissons sucrées : hyper‑sucre = variations glycémiques et risque de « coup de pompe ». Alterner eau et boisson isotoniqe.
Ignorer la réhydratation post‑match : le déficit non comblé nuit à la récupération et à la qualité des sessions suivantes.
Protocole de terrain à appliquer dès la prochaine partie
24 h avant : hydratation progressive (eau + repas équilibré).
1 h avant : 400–500 ml d’eau.
Pendant : 150–200 ml toutes les 15–20 minutes ; ajouter boisson isotoniqe si match long ou forte sudation.
Après : pesée, reconstitution de 150 % du déficit sur 2–4 h, apport d’aliments riches en électrolytes.
L’hydratation est souvent sous-estimée au padel mais elle agit comme un levier de performance accessible et mesurable. En intégrant ces habitudes dans votre routine et en adaptant les volumes à votre morphologie, aux conditions climatiques et à l’intensité du match, vous gagnerez en constance, en précision et en réduction des risques de crampes. Testez le protocole, ajustez selon votre ressenti et notez les variations de performance : les données objectives (pesée, volumes bu) vous permettront d’optimiser votre stratégie hydrique pour chaque situation de jeu.
