Pourquoi renforcer les épaules est essentiel en padel
Les épaules jouent un rôle central dans tous les gestes du padel : du smash fulgurant à la bandeja défensive. Un manque de force ou de stabilité expose aux tendinites, aux bursites et aux douleurs chroniques. En adoptant une routine de renforcement ciblée, le joueur améliore son contrôle de la raquette, gagne en précision et réduit significativement le risque de blessure.
Matériel et préparation
- Deux haltères légers (1 à 3 kg) pour les exercices dynamiques.
- Une bande élastique de résistance (niveau léger à moyen) pour les rotations et résistances variables.
- Un espace libre de tout obstacle pour réaliser les mouvements en amplitude complète.
- Un chronomètre ou un métronome pour gérer précisément le tempo des répétitions.
Échauffement articulaire (5 minutes)
- Cercles de bras : 2 séries de 15 rotations vers l’avant puis 15 vers l’arrière. Maintenir les coudes légèrement fléchis.
- Rotations externes avec élastique : élastique tenu en main, coude à 90 °, réaliser 2 x 12 rotations externes.
- Élévation scapulaire : épaules montées vers les oreilles, maintenues 3 s, puis relâchement, 2 x 10 répétitions.
Exercices de renforcement spécifiques
Chacun des exercices suivants cible une portion différente du deltoïde ou des muscles stabilisateurs de l’épaule. Réaliser 3 séries de 12 répétitions, en contrôlant la phase excentrique (descente lente).
- Élévations frontales
Position debout, haltères en mains, monter les bras droits à 90 ° devant soi, mains en pronation. Veiller à ne pas basculer le buste en arrière. - Élévations latérales
Haltères le long du corps, monter les bras écartés jusqu’à l’horizontale, coudes légèrement pliés. Contrôler la trajectoire pour éviter la compensation lombaire. - Press militaire assis
Assis, dos plaqué contre un dossier, haltères près des épaules, pousser verticalement en gardant les épaules basses. Descendre jusqu’à ce que les coudes soient à 90 °. - Oiseau (deltoïde postérieur)
Buste penché en avant à 45 °, haltères vers le sol, écarter les bras latéralement sans monter plus haut que les épaules. Serrer les omoplates en haut du mouvement. - Rotations externes (supination)
Coude plaqué au corps, élastique tenu à hauteur de taille, tendre l’avant-bras vers l’extérieur puis revenir lentement. Accent sur la phase de retour.
Progression et planification
Pour obtenir des gains durables, intégrer ces exercices deux fois par semaine en début de séance ou après l’échauffement. Augmenter progressivement la charge ou la tension de l’élastique tous les 10 jours. Après 6 semaines, ajouter une quatrième série ou une répétition supplémentaire pour continuer la progression.
Conseils de récupération et prévention
- Alimentation riche en oméga-3 pour limiter l’inflammation articulaire et favoriser la récupération des tissus.
- Sommeil de qualité (7–8 heures) pour permettre à l’organisme de réparer les micro-lésions musculaires.
- Supplémentation CBD : prise modérée après l’effort peut aider à soulager les tensions et réduire les douleurs articulaires. Toujours sous avis médical.
- Étirements doux : trois fois par semaine, maintenir chaque étirement de l’épaule 30 s sans à-coup.
Erreurs fréquentes à éviter
- Charges excessives : privilégier la technique sur le poids pour éviter les compensations cervicales et lombaires.
- Amplitude partielle : réaliser le mouvement dans toute sa course pour renforcer l’épaule sur l’intégralité de son parcours.
- Négliger le parcours excentrique : une descente rapide réduit l’efficacité du renforcement et augmente le risque de blessure.
- Omettre le travail du rotateur interne : sans équilibre des rotations interne/externe, l’épaule reste vulnérable.
Intégration en routine de padel
Avant chaque entraînement ou match de padel, effectuer une courte activation des épaules avec des exercices à la bande élastique (3 min). Après la partie, consacrer 10 min au protocole complet de renforcement. Cette organisation garantit une meilleure résilience des épaules, une précision accrue dans les frappes aériennes et un padel plus durable.