Après les vacances, adoptez ce plan scientifique en 3 étapes pour exploser au padel dès la rentrée !

La période estivale, synonyme de vacances et de déconnexion, entraîne inévitablement une baisse de forme physique et un léger émoussement technique pour les amateurs de padel. Pour retrouver rapidement un niveau de jeu satisfaisant, il est indispensable de structurer sa reprise autour de trois axes clés : la réadaptation physique, la récupération de l’endurance et de la musculature, puis la remise en ordre des fondamentaux techniques et tactiques.

1. Réadaptation physique : volume avant intensité

Avant de retrouver la piste, le corps doit se réhabituer à l’effort. On privilégie une phase d’adaptation de 2 à 3 semaines axée sur le volume plutôt que sur la puissance :

• Cardio modéré (3 séances/semaine) : trottiner ou faire du vélo 40–60 minutes à 65–75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Cela permet de relancer le VO₂ max et d’améliorer la circulation sanguine.
• Renforcement musculaire général (2 séances/semaine) :
  • Squat (3 × 12 rép) pour quadriceps et fessiers.
  • Fentes avant alternées (3 × 10 rép/jambe) pour l’équilibre unilatéral.
  • Soulevé de terre jambes semi-tendues (3 × 10 rép) pour ischio-jambiers et bas du dos.
  • Gainage frontal et latéral (3 × 45 s) pour la stabilité du tronc.
• Pliométrie légère (1 séance/semaine) :
  • Squat jumps (3 × 8 rép) pour explosivité.
  • Sprints en côte (5 × 15 m) pour la puissance des appuis.

L’objectif est de reconstruire une base solide sans surcharger les articulations et les tissus après le repos. On démarre avec des charges à 50–60 % du maximum habituels, puis on augmente progressivement la résistance.

2. Récupération de l’endurance spécifique et de la musculature

Le padel est un sport intermittent : efforts courts et intenses, suivis de phases de récupération. Pour développer cette endurance spécifique :

• Entraînement fractionné (HIIT léger) : 6–8 séries de 30 s de course rapide (85 % FCmax) suivies de 30 s de marche. Cela améliore le seuil lactique et la capacité de récupération entre les points.
• Circuit training en salle (2 séances/semaine) : enchaîner 5 exercices à 30 s chacun, 15 s de repos, 3 tours.
  • Mountain climbers pour le gainage dynamique.
  • Pompes inclinées pour le haut du corps.
  • Burpees pour la coordination générale.
  • Sauts latéraux (skater jumps) pour l’agilité.
  • Extensions de mollets sur marche pour la stabilité des appuis.
• Activités complémentaires : natation ou vélo (1 séance/semaine, 45 min) pour varier les sollicitations et éviter le surmenage des mêmes groupes musculaires.

Ce travail mixte renforce la résistance musculaire et cardio-respiratoire, deux piliers essentiels pour tenir un match de padel sans perdre en explosivité ni en précision.

3. Remise en ordre de la technique et de la tactique

La technique de padel s’entretient : les automatismes (split-step, prise de raquette, préparation du coup) ne disparaissent pas complètement, mais nécessitent un réveil progressif.

• Séance individuelle avec coach (1–2 h) :
  • Travail de la volée : 3 × 20 répétitions, axe du corps droit et poignet ferme.
  • Bandeja et vibora : 3 × 15 répétitions chacune, insister sur l’ouverture d’épaule et la rotation du tronc.
  • Smash smash down-the-line : 3 × 10, pour affûter l’angle et la vitesse.
  • Exercices de mur : 100 rebonds alternés pour régularité du coup droit et du revers.
• Drill de positionnement (en double) :
  • Points joués à 50 % de vitesse, en travaillant la prise en compte de la trajectoire latérale et le déplacement vers la paroi.
  • Rotation d’équipe : changer de place après chaque point pour réactiver la communication et les relais.
• Multi-ball (1 h) :
  • 100 balles dirigées par le coach, alternant tous les types de coups.
  • Focus sur la qualité du geste plutôt que sur la puissance brute.

Cette phase permet de restaurer la synchronisation nerf-muscle et de rétablir la confiance sur chaque technique, tout en réintégrant l’aspect stratégique (choix du coup, zone à attaquer, gestion des échanges).

4. Progression vers le rythme de match

Une fois la forme physique et les fondamentaux techniques rétablis, il faut graduellement approcher l’intensité d’un vrai match :

• Matches d’entraînement à 70 % d’effort (2 rencontres). Cela limite le risque de blessure et gère la fatigue.
• Simulation de sets « tête-à-tête » : jouer un set complet sans bris de rythme, pour réhabituer le corps aux phases de tension prolongée et aux pauses réglementaires.
• Veille de premier match officiel :
  • Repos actif et séance technique légère (< 45 min).
  • Étirements dynamiques et mobilité (bandes élastiques, foam roller).
  • Hydratation et alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet).

L’objectif est de franchir chaque palier sans à-coups, en garantissant une montée en charge progressive et sécurisée. Ainsi, le premier match post-vacances devient l’aboutissement d’une préparation méthodique, et non un choc brutal pour le corps et l’esprit.