La routine secrète des pros : ce que mangent les joueurs de padel pour garder l’énergie et gagner plus souvent

Une alimentation adaptée est l’un des leviers les plus efficaces pour améliorer la performance au padel. En tant que joueur ayant vécu des heures de compétition et observé des profils variés sur le terrain, je propose ici une approche pragmatique et scientifique pour optimiser ton énergie, ta concentration et ta récupération. L’objectif : transformer la nutrition en un outil tactique au service du jeu.

Avant le match : préparer la machine

La fenêtre clé se situe entre 2 et 3 heures avant l’effort. L’alimentation doit privilégier l’apport en glucides complexes pour assurer une libération d’énergie progressive, complétée par des protéines et des graisses saines pour la satiété et la stabilité métabolique.

Repas 2–3 heures avant : flocons d’avoine avec fruits frais et une poignée de noix, ou tartines de pain complet avec avocat et œuf. Ces options fournissent glucides lents, lipides de qualité et protéines digestes.

Snack 30–60 minutes avant : si le temps manque, un fruit riche en sucres rapides (banane, pomme) ou une barre à base d’avoine et miel. L’idée est d’avoir des glucides faciles à digérer pour démarrer fort.

Sur le plan pratique, évite les repas trop gras ou riches en fibres juste avant le match : ils retardent la vidange gastrique et augmentent le risque de lourdeur et de ballonnements lors des phases répétées de sprint et changement de direction.

Pendant le match : gérer l’énergie et l’hydratation

Le padel est un sport intermittent : efforts courts et explosifs, récupérations brèves. La stratégie nutritionnelle durant la rencontre vise deux objectifs : maintenir les réserves énergétiques et éviter la déshydratation.

Hydratation : boire par petites gorgées entre les points. Sur matchs standards (<1h), de l’eau suffit. Au-delà d’une heure ou en conditions chaudes, privilégier une boisson isotoniq ue pour remplacer électrolytes et glucides.

Apports énergétiques : si le match dépasse l’heure ou comporte de longues sessions, des sources rapides comme des fruits (grappes de raisin, demi-banane), une petite barre énergétique ou des gels peuvent prévenir la baisse de régime. Attention à tester les produits à l’entraînement avant de les utiliser en compétition.

Un point souvent négligé : la gestion des pauses. Profite des changements de côté pour boire et reprendre quelques bouchées si nécessaire. Ces micro-interventions stabilisent le glucose sanguin et la concentration.

Après le match : fenêtre métabolique pour la récupération

La période idéale pour initier la récupération est la première demi-heure post-effort. C’est le moment où l’organisme est le plus réceptif à la reconstitution du glycogène et à la réparation musculaire.

Immédiatement (30–60 minutes) : mélange glucides + protéines. Exemple concret : un smoothie protéiné avec banane et lait végétal (ou yaourt grec), ou poulet froid avec riz basmati pour les joueurs qui préfèrent solide.

Suivi dans les 2–3 heures : repas complet incluant légumes, glucides complexes (patate douce, riz complet) et protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses). Les graisses saines (avocat, huile d’olive, oléagineux) favorisent la récupération cellulaire.

La récupération ne se limite pas aux apports énergétiques : hydratation, apport en micronutriments (magnésium, potassium, vitamine D) et sommeil sont essentiels pour réduire les courbatures et restaurer la performance.

Stratégies pratiques selon la durée et l’intensité

Adapter sa nutrition au format du match est une clé de réussite. Voici des scénarios concrets :

Match court (<60 min), intensité élevée : priorise bien s’hydrater et un bon repas 2–3h avant. Pendant, l’eau suffit généralement.

Match long (>60–90 min) ou conditions chaudes : boisson isotoniq ue + snack glucidique léger (barre ou fruit) pendant le match. Récupération active avec apport protéique dans les 30–60 min.

Tournoi à matchs rapprochés : planifie des apports glucidiques fréquents, récupération passive (cryothérapie si possible) et contrôle strict du sommeil et des siestes entre rencontres.

Micronutrition et suppléments : utilité et précautions

Les bases alimentaires priment toujours, mais certains suppléments peuvent aider les joueurs de padel, surtout en période de compétition intense :

Électrolytes : utiles lors de fortes sudations prolongées pour prévenir crampes et baisse d’énergie.

Protéine en poudre : pratique pour la fenêtre post-match si un repas complet n’est pas immédiatement disponible.

Créatine et bêta-alanine : intéressantes pour les efforts explosifs répétés, mais à utiliser après expérimentation en entraînement et en respectant les dosages recommandés.

Rappel essentiel : tester systématiquement tout supplément à l’entraînement. En compétition, un produit non testé peut entraîner troubles digestifs ou baisse de performance.

Conseils concrets pour intégrer la nutrition au plan d’entraînement

La nutrition doit être pensée comme un élément du plan global d’entraînement :

Planifie les repas autour des séances : entraînement matinal = petit-déjeuner riche en glucides; entraînement après-midi = repas pré-entrainement 2–3h avant.

Tenir un journal alimentaire pendant les périodes de compétition pour identifier ce qui fonctionne (et ce qui ne fonctionne pas).

Travailler la tolérance intestinale : simuler les conditions de match à l’entraînement pour tester hydrates et barres énergétiques.

Mettre en place ces routines permet de transformer la nutrition en avantage compétitif réel. La répétition et la constance comptent plus que la recherche de solutions miracles.